Що слід перевірити, щоб запобігти болю в колінах при бігу (на основі особистого досвіду 10-кратного марафонця, оригінал статті можна знайти тут). Список не слід вважати повним, він відображає лише особисту точку зору.
Отже, ось деякі важливі пункти, на які слід звернути увагу.
- Чи відбувалося нещодавно швидке збільшення обсягу або інтенсивності тренувань? Коли обсяг або інтенсивність тренувань збільшуються занадто швидко, це може призвести до травм від перенавантаження. Це може створити додатковий тиск на м’язи, сухожилля та зв’язки, які захищають коліно. У такому випадку збільшуйте навантаження поступово в правильно підібраному темпі, також приділить достатньо часу для належного відновлення.
- Перевірте співвідношення ваших легких пробіжок та швидкісних навантажень. Високоінтенсивні тренування, такі як спринт або біг у гору, створюють підвищене навантаження на сухожилля надколінка. Занадто багато такого бігу без належного відпочинку може спричинити подразнення або запалення сухожилля. Кумулятивне навантаження та втома м’язів під час повільних пробіжок на довгі дистанції також можуть збільшити тиск на коліна. Для оптимального здоров'я колін та запобігання травмам зазвичай рекомендується розподіл тренувань приблизно 80% / 20% між повільним, легким бігом та високоінтенсивним, швидким бігом.
- Перевірте свій стиль бігу. Хоча біг із приземленням на п'яту не є шкідливим по суті, він може навантажувати коліна більше, ніж необхідно, і зазвичай це спричинено приземленням стопи занадто далеко, попереду коліна та центру мас. Це призводить до високих гальмівних сил, які діють як ударна хвиля та надсилають надмірне ударне навантаження безпосередньо до колінних суглобів. Можливо, варто подумати про збільшення частоти кроків замість довжини кроку. Біг із частішим перебиранням ніг (із більшою кількістю кроків за хвилину) – одне з найпростіших налаштувань техніки бігу, які можна зробити, щоб запобігти надмірному навантаженню колін.
- Чи виконуєте ви достатній обсяг силових тренувань? Звичайні присідання є практично обов'язковими, також чудово підходять розділені присідання (split squats), болгарські розділені присідання (bulgarian split squats), випади вперед (forward lunges), випади назад (reverse lunges), мости на одній нозі (single leg bridges) та інші.
- Чи виконуєте ви вправи на мобільність та розтяжку? Латеральні (або бокові) випади – це справді дуже корисна вправа. Глибокі випади (deep lunges), поза голуба (pigeon hold) – насправді, існує ціла купа корисних вправ, які можуть покращити стан колін.
- Перевірте своє взуття. Синдром іліотібіального тракту (ITBS) ("коліно бігуна") може бути спричинений нестабільністю взуття, що змушує коліно скручуватися та призводить до подразнення сухожилля. Як занадто пружне (надмірно амортизоване), так і нестабільне бігове взуття може сприяти болю в коліні під час тривалих бігових вправ. Крім того, старе або зношене взуття може втратити свою амортизацію та структурну цілісність. Піна у підошві з часом деформується та стискається, а нерівномірна деформація під пальцями ніг та п'ятою може змусити бігунів змінювати свою ходу, щоб компенсувати втрату стабільності та амортизації. Крім того, таке зношене взуття більше не може поглинати удари, що змушує коліна працювати інтенсивніше. Типова рекомендація – замінювати бігове взуття кожні 500-800 кілометрів, залежно від моделі. Піні потрібно 24-48 годин, щоб повністю відновитися після стиснення, томуб якщо взувати різні кросівки по черзі, це може продовжити термін їхньої служби. Перш ніж купувати нове взуття, пам’ятайте про конкретне призначення вашого бігового взуття. Знайдіть відгуки, щоб дізнатися, чи підходить обрана модель саме для цього призначення.
- Чи достатньо ви спите? Глибокий сон вивільняє гормони росту, необхідні для побудови та відновлення кісток, м’язів і тканин. Нестача сну означає, що організм не вивільняє достатньо гормонів для підтримки відновлення та регенерації тканин.
- Чи достатньо здоровий ваш раціон? Нестача ключових поживних речовин, вітамінів та мінералів у раціоні може погіршити біль у колінах. Переконайтеся, що споживання білків достатнє. Вітамін С також має вирішальне значення для синтезу колагену, білка, який допомагає загоєнню ран і підтримує здоров’я шкіри, хрящів, зубів, кісток тощо. Кальцій та магній також є одними з найважливіших. Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та підтримки належної щільності кісток. Харчові добавки можуть бути ефективним способом поповнення відсутності елементів. Однак, це не є панацеєю.
- А як щодо компресійних бандажів для колін? Вони також можуть забезпечити додаткову підтримку колін як тимчасовий захід.
Джерело: Roddornorn - Road/Offroad, Outdoor/Indoor Running
- Якщо біль у колінах не зникає, гарною ідеєю може бути звернення до фізіотерапевта за кваліфікованою допомогою. У разі сильного болю наполегливо рекомендується звернутися до лікаря та отримати професійну медичну консультацію.
Застереження: Ця публікація призначена лише для інформаційних та освітніх цілей, вона не замінює професійної медичної консультації, діагностики чи лікування.