Тренування зі скакалкою. Скакалка як засіб для збереження здоров'я та поліпшення фізичної форми
Згідно з дослідженнями вчених, стрибки через скакалку протягом 10 хвилин дозволяють спалити стільки ж калорій, скільки спалює бігун, що пробігає 2 кілометри за 10 хвилин.
Не дивно, що багато експертів з фітнесу називають скакалку найефективнішим тренажером у спортивному залі.
Скакалку можна використовувати як у закритому приміщенні, так і на відкритому повітрі.
Тренування зі скакалкою надзвичайно ефективна. Недарма стрибки через скакалку входять в тренувальну програму всіх без винятку боксерів.
Жодне тренування боксера не обходиться без стрибків зі скакалкою. Ця не хитра вправа чудово розігріває усі групи м'язів, розвиває витривалість, укріплює серцево-судинну і дихальну системи, розвиває стрибучість, допомагає скинути вагу, тренує основні групи м'язів.
Cкакалка допоможе вам:
1) Збільшити м'язову силу.
2) Зміцнити кістки.
3) Ефективно спалити лишній жир в організмі.
4) Поліпшити координацію, добре контролювати своє тіло.
5) Підтримувати постійний життєвий ритм.
ТРЕНУВАННЯ ЗІ СКАКАЛКОЮ ДЛЯ НОВАЧКІВ
Таке тренування допоможе в короткий термін значно поліпшити фізичну форму.
Для початку зробіть 30 стрибків через скакалку, обертаючи її за годинниковою стрілкою. Не обов'язково зробити 30 стрибків підряд. Можна збиватися, але необхідно доробити вправу до кінця.
Зробіть перерву в 30 секунд і повторіть 30 стрибків, на цей раз обертаючи скакалку проти годинникової стрілки (це більш складна вправа).
Знову зробіть перерву.
Повторіть вправи від 4 до 8 разів, залежно від вашої витривалості.
Якщо ви ніколи до цього моменту не користувалися скакалкою, ви можете підготувати своє тіло до цього. Протягом пари днів здійснюйте тренування БЕЗ скакалки, ритмічно підстрибуючи, і роблячи зап'ястями обертальні рух. Це може виглядати нерозумно, але насправді прекрасно підготує тіло до занять з цієї скакалкою.
Для професіоналів та підготовлених спортсменів я пропоную наступні варіанти стрибків через скакалкою (Робота зі скакалкою = 15 хвилин: з них по 3 хвилини стрибків і 1 хвилина віджимань: про віджимання тут)
Стрибки можна розділити на дві основні групи: прості і швидкісні. До простих відносяться:
1. Високий крок. Стрибаємо чергуючи стрибки з правої на ліву, але коліна піднімаємо до пояса. Добре тренує живіт і сідниці, м'язи низу спини.
2. Ноги в сторони. Чергуємо стрибки «м'ячик» коли ноги разом, із стрибками з розведеними в сторони на ширину плечей ногами. Почати з того, щоб на тлі стрибків з ногами разом включати в серію один стрибок з розведеними ногами, потім 2, 3 і слідом приступити до стрибків з рівномірним чергуванням 1:1: ноги разом - ноги в сторони. Добре тренує м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.
3. Ножиці. Стрибаємо, розводячи ноги не в сторони, а по лінії вперед-назад.
4. Гірськолижник. Стрибки «ноги разом». Під час стрибків ноги разом, стрибати в сторони, верхня частина тіла залишається вертикальною. Ви будете нагадувати гірськолижника, як в слаломі.
5. Дзвін. Стрибки «ноги разом» вперед-назад, як якщо б ваші ноги були мовою дзвони.
6. Полуразвороти. Ноги разом, стрибаємо, повертаючи тільки коліна, все вище пояса залишається у вихідному положенні. Ноги вперед-вправо-вперед-вліво і так далі. Виключно сильно спалює жир в області талії.
7. Повні розвороти. Як у 6), але немає серединного стрибка (коліна вперед): розвороти вправо-вліво, вправо-вліво. Добре зміцнює м'язи талії.
8. Схрещування ніг в букву Х. Почати з стрибка «ноги разом», потім чергувати стрибки «ноги в сторони-ноги схрещені, ноги в сторони-ноги схрещені».
9. Растасовка вперед. Почати з стрибка ноги разом, потім викидати у стрибках вперед випрямлену в коліні ногу, чергуючи ноги. Типові боксерські стрибки зі скакалкою. Ці стрибки називають растасовкой Мухаммеда Алі.
10. Растасовка тому. Так безтурботно стрибають маленькі дівчинки зі скакалкою, згинаючи ногу назад в коліні, чергуючи ноги. Найважчий варіант, це коли п'ята б'є при цьому по попі. Скакалка адже обертається дуже швидко! Ноги можуть не встигнути злітати туди-назад.
11. Козачок. Почати з стрибка ноги разом, потім танцювальний рух, торкаючись п'ятою попереду, потім носком ззаду, потім те ж, але п'ятою і шкарпеткою іншої ноги.
12. Стрибки, обертаючи скакалкою тому. Ноги разом. Плечі сильно опущені. Тренує поставу, плечі і руки.
13. Схрещування рук. Схрещування займає один стрибок, і розведення рук займає один стрибок. Стрибки ноги разом. Руки вище пояса не піднімати. Ручки у скакалки повинні бути довгі. Тримати їх паралельно підлозі.
14. Махи скакалкою в сторони. Скакалка в обох руках. Руки на рівні пояса. Рукоятки паралельні підлозі. Під час стрибків не стрибати «всередині» арки скакалки, а вращаем нею зовні і збоку: справа - зліва, справа-зліва, поруч з тілом. Для цього потрібно в переходах перехрещувати руки перед собою, створюючи петлю. Передпліччя від плечей до ліктя залишаються вертикальними, уздовж грудної клітини.
15. У боку - всередині. Чергуємо махи скакалкою в сторони з одним стрибком ноги разом всередині скакалки, відкриваючи руки в сторони.
Швидкісні стрибки - це стрибки з підвищеною інтенсивністю. Всі прості стрибки можна виконувати в прискореному темпі. Найскладніший у виконанні - подвійний стрибок (два оберти скакалки під один стрибок).
Техніка виконання подвійних стрибків: слід починати з звичайних стрибків відштовхуючись двома ногами від підлоги. Після двох - трьох розминок стрибків переходити на подвійні-швидкісні, вони здійснюються, як звичайні тільки штовхатися потрібно сильніше і підстрибувати вище. У момент одного стрибка необхідно провертати скакалку двічі. Виконання цієї вправи залежить не тільки від висоти стрибка, але і від швидкості обертання рук. Вистрибувати і опускатися необхідно на шкарпетки.
Кількість подвійних-швидкісних стрибків залежить від рівня підготовки спортсмена. Рекомендується поєднувати швидкісні стрибки з стрибками на розслаблення. Інтервали таких стрибків рівні: 30 сек подвійних-прискорених стрибків, 30 сек стрибків на розслаблення
За матеріалами: https://www.facebook.com/
* * *
На відео, що показані нижче, можна побачити, як тренуються зі скакалкою відомі спортсмени:
На відео: Тренування зі скакалкою Володимира Кличка та Едді Чемберса перед боєм у Дюссельдорфі.
На відео: Флойд Мейвезер. Вражаючі навички зі скакалкою.
На відео: Майк Тайсон: стрибки через скакалку.
На відео: Ентоні Джошуа показує свою швидкість стрибків на скакалці.